Uno dei peggiori nemici quando vogliamo perdere peso è la fame compulsiva, che viene spesso alimentata dalla dieta e difficilmente riusciamo a controllarla.
La fame è una sensazione che coincide con la necessità fisiologica di mangiare. Si tratta di una reazione innescata dall’ipotalamo: in esso sono presenti i centri nervosi che controllano la fame e la sazietà. L’ipotalamo, quindi, regola il comportamento alimentare sulla base delle informazioni ricevute da tutto l’organismo, relative allo stato delle riserve energetiche.
Se trascurata per un lungo periodo, la fame può assumere caratteristiche sgradevoli, in quanto provoca spasmi e dolore nella regione epigastrica.
Il fatto di dover seguire un periodo di restrizione alimentare di qualsiasi tipo: dieta ipocalorica o eliminazione di alcuni alimenti come i carboidrati e quindi dolci, i formaggi, salumi è vissuto dal nostro corpo come uno stress.
Quando siamo a dieta, il corpo si deve autoregolare, rallentando il metabolismo, ma anche la nostra flora batterica cambia a seconda del nostro nuovo regime alimentare. Anche a livello psicologico, sentiamo questa privazione di cibo o la sua limitazione come un peso che bisogna accontentare. Queste situazioni aumentano il nostro livello di stress cellulare. Questo causa la secrezione del cortisolo nel sangue, il cortisolo è un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all’ormone ipofisario ACTH. Esso viene spesso definito “ormone dello stress” perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per esempio dopo esercizi fisici estremamente intensi e prolungati o interventi chirurgici, a sua volta, il cortisolo aumenta la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica (sintesi di glucogeno), stimolando la secrezione dell’ormone glucagone e riducendo l’attività dei recettori insulinici, di conseguenza abbiamo più fame di alimenti zuccherati e grassi.
Eccovi alcune situazioni da fame compulsiva e le modalità con le quali aggirarle:
1) siamo in viaggio o facciamo spostamenti lunghi: portiamoci qualcosa in borsetta! Frutta disidratata senza zucchero, due fichi secchi, un pugno di noci sono ottimi e salutari spezzafame.
2) la zona in cui pranziamo d
ev’essere luminosa, sgombra da tv e da caos, con un frigo e un surgelatore organizzato e rifornito di pasti strategici. Ricordate l’ambiente luminoso. Più ci mettiamo in una zona rischiarata dalla luce del sole, meno mangiamo.
3) le pause morte in ufficio sono la nemesi di molte persone a dieta. L’ideale è non stressarsi e avere qualcosa in borsa per evitare di sgranocchiare. Al bar un caffè senza zucchero, nelle pause morte uno yogurt, dei biscotti senza zucchero fatti in casa, un pugnetto di mandorle, del sedano, e, rimedio dei rimedi, un bastoncino di liquirizia.
4) passare o frequentare luoghi pieni di tentazioni, come nel primo caso, occorre attrezzarsi prima. Evitiamo di avere facili tentazioni in cucina, ma anche quando siamo fuori, giriamo alla larga dalla pasticceria o dal bar che fa l’aperitivo sublime e scegliamo meglio dove andare a mangiare.
5) fare scelte alimentari che ci scatenano maggiore fame: come bibite con dolcificanti artificiali. Aumentano la fame di zuccheri. Stessa cosa per barrette di cereali soffiati e per alcuni cibi light, gallette di riso, crackers. In alternativa: acqua e tisane dolcificate con stevia o acqua e limone, un pugno di noci, un pezzo di formaggio light, un pugno di olive, due cubetti di cioccolato fondente al minimo 75% di cacao.
6) fare palestra o attività fisica: dopo si ha una fame boia, e molte persone rinunciano alla dieta così. Mangiare qualcosa prima di fare palestra, mangiare qualcosa subito dopo. Basta anche una mela o uno smoothie proteico o un bicchiere di latte vegetale senza zucchero.
7) l’insonnia: dormire poco fa prendere peso e fa venire maggiore fame. I sintomi della mancanza di sonno sono spesso confusi con calo di zuccheri e si tende a mangiare di più. Non dormite? Rimanete a letto a occhi chiusi ugualmente, o leggete una rivista o un libro e non pensate alla sensazione di fame, perché la fame passa.
