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Uno dei peggiori nemici quando vogliamo perdere peso è la fame compulsiva, che viene spesso alimentata dalla dieta e difficilmente riusciamo a controllarla.
La fame è una sensazione che coincide con la necessità fisiologica di mangiare. Si tratta di una reazione innescata dall’ipotalamo: in esso sono presenti i centri nervosi che controllano la fame e la sazietà. L’ipotalamo, quindi, regola il comportamento alimentare sulla base delle informazioni ricevute da tutto l’organismo, relative allo stato delle riserve energetiche.
Se trascurata per un lungo periodo, la fame può assumere caratteristiche sgradevoli, in quanto provoca spasmi e dolore nella regione epigastrica.
Il fatto di dover seguire un periodo di restrizione alimentare di qualsiasi tipo: dieta ipocalorica o eliminazione di alcuni alimenti come i carboidrati e quindi dolci, i formaggi, salumi è vissuto dal nostro corpo come uno stress.

Quando siamo a dieta, il corpo si deve autoregolare, rallentando il metabolismo, ma anche la nostra flora batterica cambia a seconda del nostro nuovo regime alimentare. Anche a livello psicologico, sentiamo questa privazione di cibo o la sua limitazione come un peso che bisogna accontentare. Queste situazioni aumentano il nostro livello di stress cellulare. Questo causa la secrezione del cortisolo nel sangue, il cortisolo è un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all’ormone ipofisario ACTH. Esso viene spesso definito “ormone dello stress” perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per esempio dopo esercizi fisici estremamente intensi e prolungati o interventi chirurgici, a sua volta, il cortisolo aumenta la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica (sintesi di glucogeno), stimolando la secrezione dell’ormone glucagone e riducendo l’attività dei recettori insulinici, di conseguenza abbiamo più fame di alimenti zuccherati e grassi.
Eccovi alcune situazioni da fame compulsiva e le modalità con le quali aggirarle:

1) siamo in viaggio o facciamo spostamenti lunghi: portiamoci qualcosa in borsetta! Frutta disidratata senza zucchero, due fichi secchi, un pugno di noci sono ottimi e salutari spezzafame.

2) la zona in cui pranziamo dev’essere luminosa, sgombra da tv e da caos, con un frigo e un surgelatore organizzato e rifornito di pasti strategici. Ricordate l’ambiente luminoso. Più ci mettiamo in una zona rischiarata dalla luce del sole, meno mangiamo.

3) le pause morte in ufficio sono la nemesi di molte persone a dieta. L’ideale è non stressarsi e avere qualcosa in borsa per evitare di sgranocchiare. Al bar un caffè senza zucchero, nelle pause morte uno yogurt, dei biscotti senza zucchero fatti in casa, un pugnetto di mandorle, del sedano, e, rimedio dei rimedi, un bastoncino di liquirizia.

4) passare o frequentare luoghi pieni di tentazioni, come nel primo caso, occorre attrezzarsi prima. Evitiamo di avere facili tentazioni in cucina, ma anche quando siamo fuori, giriamo alla larga dalla pasticceria o dal bar che fa l’aperitivo sublime e scegliamo meglio dove andare a mangiare.

5) fare scelte alimentari che ci scatenano maggiore fame: come bibite con dolcificanti artificiali. Aumentano la fame di zuccheri. Stessa cosa per barrette di cereali soffiati e per alcuni cibi light, gallette di riso, crackers. In alternativa: acqua e tisane dolcificate con stevia o acqua e limone, un pugno di noci, un pezzo di formaggio light, un pugno di olive, due cubetti di cioccolato fondente al minimo 75% di cacao.

6) fare palestra o attività fisica: dopo si ha una fame boia, e molte persone rinunciano alla dieta così. Mangiare qualcosa prima di fare palestra, mangiare qualcosa subito dopo. Basta anche una mela o uno smoothie proteico o un bicchiere di latte vegetale senza zucchero.

7) l’insonnia: dormire poco fa prendere peso e fa venire maggiore fame. I sintomi della mancanza di sonno sono spesso confusi con calo di zuccheri e si tende a mangiare di più. Non dormite? Rimanete a letto a occhi chiusi ugualmente, o leggete una rivista o un libro e non pensate alla sensazione di fame, perché la fame passa.

In questo articolo vedremo una delle principali cause che portano a ingrassare anche se ci si modera a tavola e le possibili soluzioni.
Molte persone tendono a sottostimare quanto mangiano, anche senza accorgersene. In particolare, ci sono dei motivi per cui questo accade.

– si mangiano molti cibi industriali: le calorie sulle etichette dei cibi possono essere sbagliate fino al 20% di quanto descritto e molto spesso le porzioni suggerite sulle confezioni sono molto minori rispetto a quello che consumiamo. L’ideale sarebbe quindi puntare su cibi semplici, come verdure, frutta, pesce o carne non preparata, tuberi e cereali integrali.
– si mangia spesso fuori: quando si mangia fuori, anche due volte a settimana, si mangia in mensa o si ordinano dei cibi già pronti, non si ha alcuna idea di come vengono preparati. In moltissimi casi, vengono aggiunti grassi per mantenerli appetibili, i cibi possono essere fritti in molto olio, può essere aggiunto olio o del condimento nelle verdure e nelle paste fredde. Spesso le calorie sono il doppio di quelle che immaginiamo.
– non sappiamo dosare le porzioni: c’è una bella differenza tra un cucchiaio raso da minestra di olio e un cucchiaio pieno, una differenza di circa 30 o 40 calorie. Se usiamo grana e pan grattato in molte preparazioni che ci sembrano sane, come polpette di verdure o piatti al gratin, queste due voci incidono sul conteggio calorico del pasto. Se usiamo a contare le calorie, ma mettiamo delle ricette complesse e non i singoli alimenti, quelle calorie possono esser sovrastimate anche del 30%: in particolare, c’è differenza a seconda dei tagli della carne, c’è differenza nelle paste ripiene, nei dolci come il gelato artigianale o le torte. Le calorie possono variare anche di 200 a porzione!
– perché mangiamo senza accorgercene: molte persone sono convinte di mangiare poco, ma piluccano in continuazione fuori pasto, per esempio mettono alla bocca un pezzetto di formaggio, mangiano la guarnizione delle torte o dei pezzetti di dolce per evitare di mangiare il dolce intero, sgranocchiano piccole cose come una patatina o mezzo biscotto pensando che questo non influisca sul conteggio calorico, è un grosso errore.
– perché le calorie NON sono tutto: le calorie sono un ottimo strumento per tenere sotto controllo il peso, ma, un po’ per le enormi limitazioni del calcolo calorico, un po’ perché le persone non fanno attenzione alla qualità dei cibi, è molto importante fare caso anche a quanti zuccheri, grassi e proteine consumiamo.

Dopo gli stravizi culinari delle feste sembra impossibile ritrovare la perfetta forma fisica: terminato il periodo di Natale e capodanno, arriva solenne il momento in cui bisogna fare i conti con l’ago della bilancia che, implacabile, ci ricorda i nostri peccati di gola. Niente paura, basterà adottare un regime alimentare equilibrato fin da subito in modo da disintossicare il nostro organismo: bere molta acqua per depurarsi, consumare cibi freschi e mangiare tanta frutta e verdura. Ecco come dimagrire dopo le feste con dei semplici consigli, per ritrovare la forma perfetta in poco tempo.

1. Ritrovare le buone abitudini

La prima cosa da fare dopo le feste è perdere le cattive abitudini, no quindi a colazioni super caloriche a base di pandoro o panettone e pranzi abbondanti. Evitate per un paio di settimane anche aperitivi e dopo cena: ritrovate presto le buone abitudini e resistete alle tentazioni. A metà mattina e metà pomeriggio concedetevi come spuntino una spremuta, uno yogurt o un frutto evitando accuratamente i dolciumi.

2. Acqua e tisane per depurare l’organismo

Bevete almeno un litro e mezzo di acqua al giorno per depurare l’organismo e, durante la giornata, concedetevi una tisana disintossicante e snellente: potete berne dalle due alle tre tazze al giorno, nella prima settimana e poi concedervele in modo regolare in seguito. Sono da preferire le tisane drenanti come quella alla betulla, all’ortica o alla malva.

3. Frutta e verdura a volontà per disintossicare l’organismo

Quali alimenti preferire dopo le festività? Preferite cibi crudi: frutta, verdura, ma anche legumi, alimenti ricchi di acqua e nutrienti importanti per il nostro organismo. Non devono mancare nemmeno i cereali integrali che danno un maggiore senso di sazietà, facendoci mangiare di meno. La dieta dopo le feste deve quindi contenere quegli alimenti che aiutano a disintossicarci: insalata, spinaci, carote, radicchio, abbondate poi di mele, kiwi, pere e arance che contengono vitamina C. Cercate però di consumare la frutta lontano dai pasti principali, almeno due ore dopo, perché potrebbe aumentare il senso di gonfiore.

4. Eliminate alcuni cibi per almeno una settimana

Se volete smaltire presto i chili di troppo accumulati durante le feste ci sono alcuni cibi che dovete evitare almeno per una settimana: carni rosse, insaccati, cibi confezionati e in scatola perché ricchi di additivi, ma anche dolciumi, fritture, cibi grassi in generale e salse come maionese, panna, mascarpone. Preferite carni bianche e pesce da abbinare alle verdure. Infine utilizzate il riso come sostituto del pane almeno per qualche giorno.

5. Svolgete regolare attività fisica

Oltre ai consigli alimentari non può mancare del sano movimento per dimagrire velocemente. Chi non può o non vuole andare in palestra dovrà concedersi almeno una camminata di mezz’ora al giorno a passo svelto. È importante anche fare le scale a piedi o parcheggiare la macchina lontano dal posto di lavoro. Anche fare le faccende domestiche aiuta: l’importante è muoversi evitando la sedentarietà. Per mantenervi in forma tutto l’anno scegliete un’attività sportiva da praticare in modo costante tutto l’anno.

6. No ai digiuni

La prima cosa che si pensa dopo le feste è: ora digiuno per una settimana! Niente di più sbagliato: il digiuno non serve e può essere dannoso o comunque avere l’effetto contrario perché quando si riprenderà a mangiare si riacquisteranno tutti i chili persi. Meglio porsi un obiettivo che possiamo facilmente raggiungere, magari tenendo un diario con tutti i cibi che mangiamo durante la giornata e pesandosi nel fine settimana, in modo da valutare se è necessario eliminare ancora qualche alimento o diminuire le dosi di ciò che si mangia. Evitate bevande gassate e alcolici.

7. Riducete le porzioni di cibo

Un altro consiglio da seguire per dimagrire dopo le feste di Natale o Pasqua, è quello di diminuire le porzioni di cibo: utilizzate magari dei piatti più piccoli così alla vista il pasto sarà comunque soddisfacente, pur riducendo le quantità. In questo modo vi sentirete sazi mangiando il giusto.

8. Recuperate il sonno perduto

Durante le feste si dorme molto di meno anche a causa di cene più “pesanti” che non conciliano il sonno: dormire poco peggiora il metabolismo. Dopo le festività cercate di riposare dalle 7 alle 8 ore per notte: il giusto sonno è importante per ritrovare le energie perdute, inoltre aumenta i livelli di leptina, l’ormone che ci aiuta a dimagrire, diminuendo invece il livelli di gherlina, l’ormone che stimola l’appetito.

L’ipertensione arteriosa è un disturbo della regolazione della pressione arteriosa che è causa di malattie vascolari del cervello, di cardiopatia ischemica, di insufficienza cardiaca, di nefropatia e di alterazione della retina. I fattori di rischio sono l’ereditarietà, l’obesità, lo stress cronico, assunzione eccessiva di alcol, la dislipidemia, il fumo e il diabete. La riduzione della pressione anormalmente elevata e la correzione dei fattori di rischio cardiovascolari si accompagnano alla riduzione della mortalità e della morbilità cardiovascolare.

La terapia dietetica consiste in:

• Prevenzione e cura dell’eccesso di peso, il 45% degli obesi soffre di ipertensione rispetto al paziente normopeso dove la percentuale arriva al 15% solo.
• Restrizione dell’apporto di sale. Negli ipertesi e nei soggetti a rischio ipertensione è sempre raccomandabile la riduzione dell’assunzione di sale e di cibi salati.
• La dieta deve essere ricca di frutta e verdura, in particolare banane, arance, patate, yogurt, carciofi sono ricchi di potassio, che ha effetto antipertensivo.
• Un sufficiente apporto di calcio con gli alimenti a basso contenuto di grassi quali ricotta, latte e yogurt magri.
• Dieta povera di colesterolo, acidi grassi saturi e trans. Preferire le carni bianche e il pesce magro ad elevato contenuto di acidi grassi poli-insaturi.
• Preferire cibi con IG medio-basso.
• Limitazione delle bevande alcoliche.

Il diabete è la sindrome cronica caratterizzata dall’incapacità di utilizzare normalmente il glucosio a causa del deficit di secrezione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas, o della riduzione dell’attività biologica dell’insulina, per cui il glucosio non penetra nelle cellule e si accumula nel sangue.

Lo scopo della terapia del diabete mellito è quello di ridurre la sintomatologia e soprattutto i rischi di complicazioni acute e croniche del diabete.

L’approccio terapeutico è globale, comprende gli interventi farmacologici e non farmacologici necessari per ottenere una glicemia entro i livelli normali e gli interventi necessari per prevenire e correggere i fattori di aggravamento frequentemente associati al diabete come le dislipidemie, l’ipertensione, la sedentarietà, l’obesità..

La terapia diabetica è fondamentale in tutti i diabetici ed è sufficiente per la cura di molti pazienti con diabete di tipo 2.

Il diabetico non necessita di un’alimentazione qualitativamente molto differente all’alimentazione “sana”, corrispondente in pratica alla dieta mediterranea.

La dieta dovrà, nei limiti del possibile, essere varia, gradevole, rispettosa delle preferenze del

paziente e adeguata agli orari ed alle modalità della sua attività lavorativa ed extra lavorativa.

La razione calorica giornaliera del paziente viene stabilita in base al suo fabbisogno calorico, con l’obiettivo di raggiungere e mantenere il peso ideale o almeno avvicinarsi stabilmente ad esso: dieta ipercalorica nei pazienti sottopeso e ipocalorica nei pazienti in sovrappeso. Determinata la razione calorica quotidiana del paziente, si stabilisce l’apporto dei nutrienti.

La percentuale delle calorie glicidiche è in media intorno al 55% del fabbisogno calorico

quotidiano. Sono da privilegiare i cibi glicidici a basso indice glicemico come la pasta, il riso, i legumi, mentre da limitare sono quelli ad alto IG come gelati e torte per evitare rapide variazioni post-prandiali della secrezione insulinica e della glicemia. Le razioni glicidiche dovranno essere distribuite nel corso della giornata, cioè non vanno concentrate in uno o due pasti.

Per quanto riguarda il numero dei pasti, nei diabetici di tipo 2 trattati con la sola dieta o con la dieta e con gli ipoglicemizzanti, bisogna evitare di concentrare calorie e glicidi in un unico pasto ed evitare lunghi intervalli di tempo tra i vari pasti, per cui la razione calorica giornaliera viene suddivisa preferibilmente in 3 pasti più 2 spuntini tra i tre pasti principali.

I diabetici trattati in modo non intensivo con l’insulina devono rispettare l’orario dei pasti e fare 5-6 pasti nel corso della giornata (3 pasti + 2-3 spuntini).

Nel diabete è utile l’assunzione di fibre vegetali solubili che diminuiscono l’assorbimento intestinale del glucosio, del colesterolo e dei Sali biliari e che consentono di portare al 55%-60% la quota glicidica e di ridurre la quota lipidica.

Le Proteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali; non è necessaria la simultanea assunzione di Proteine complementari, perché il consumo di diverse fonti di aminoacidi nel corso della giornata è in grado di assicurare l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali in misura adeguata per le persone sane.

Nella dieta occidentale tradizionale si consuma circa il doppio delle Proteine necessarie e si tratta prevalentemente di Proteine di origine animale. I cibi animali contengono circa il 30% di Proteine, contro il 10-15% dei cibi vegetali. E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico – articolate sull’assunzione di carne, uova e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e cereali – sono dannose per la Salute, in quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di Tumore. L’assunzione di Proteine ricche di aminoacidi essenziali è infatti correlata con la presenza di elevati livelli di IGF-I, (Insulin-like Growth Factor I) un fattore mitogeno implicato nello sviluppo dei principali tipi di tumore.

Le Proteine animali, inevitabilmente accoppiate con i Grassi Saturi e il Colesterolo, favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia.

I GRASSI: Molti Studi indicano che le diete ad alta percentuale di Grassi aumentano il rischio individuale di sviluppare Tumore (mammella, colon, prostata) e possono anche influenzare negativamente la sopravvivenza di coloro che hanno già contratto questa malattia. La quantità di Grassi nella dieta è correlata anche al rischio di sviluppare Arteriosclerosi, mentre una riduzione degli stessi è in grado di farla regredire. Le Linee Guida per la Prevenzione di Tumori ed Arteriosclerosi fissano al 30% delle calorie totali il massimo apporto di Grassi con la dieta.

E’ poi accertato che i Grassi animali sono molto più dannosi dei Grassi vegetali. I Grassi animali contengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi Saturi. Gli olii vegetali sono per contro ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli olii tropicali) di Acidi Grassi Saturi, e totalmente privi di Colesterolo. Sono i Grassi animali ad essere strettamente associati al Cancro al colon, mammella, prostata ed ovaie, ed al rischio di Arteriosclerosi. Gli Acidi Grassi Omega-3, contenuti elettivamente nell’olio di semi di lino (acido alfa-linolenico), secondo vari Studi, ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di Tumori di mammella e colon. Sia gli Acidi Grassi Monoinsaturi che gli Acidi Grassi Omega-3 sono in grado di conferire protezione nei confronti delle cardiopatie, riducendo l’aggregabilità piastrinica. Studi clinici sull’uso di Diete a base di cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%, contro il 15 ed il 30% degli Studi clinici con l’uso di pesce ed olii di pesce.

CANCRO: Le Linee Guida per la prevenzione dei Tumori indicano come migliore strategia per la prevenzione del Cancro l’adesione ad una dieta ricca di Fibre e povera di Grassi, che includa vari tipi di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti sono infatti poveri di Grassi Saturi e ricchi di Antiossidanti e Fibre. Gli alimenti a base di soia contengono inoltre Fitoestrogeni, sostanze che proteggono la mammella dal rischio di Tumore (come evidenziato nelle popolazioni Asiatiche). Non sorprende quindi che i Vegetariani, la cui dieta soddisfa naturalmente tali requisiti, si collochino ai livelli più bassi di rischio di Cancro. E’ stato infatti stimato che se gli Americani aderissero alle Linee Guida dietetiche correnti pubblicate dall’Istituto Nazionale per il Cancro, la frequenza di Cancro diminuirebbe del 25-50%.

MALATTIE CARDIOVASCOLARI: Molti Studi hanno dimostrato la presenza di una associazione tra livelli ematici di Colesterolo e cardiopatia. Il Framingham Study, iniziato nel 1949, ha rivelato che esiste un livello di Colesterolo al di sotto del quale, essenzialmente, non si verifica infarto del miocardio (150 mg/dl). I tre quarti degli abitanti delle Terra non superano tale livello.

Il Colesterolo è presente in tutti i cibi di derivazione animale, e viene prodotto dall’organismo a partire dai Grassi Saturi, contenuti in abbondanza nei prodotti di derivazione animale. A differenza degli altri Grassi, il Colesterolo è localizzato principalmente nella parte magra della carne. Nessun alimento di derivazione vegetale, per contro, contiene Colesterolo.

La carne magra apporta circa il 20-30% delle Calorie dai Grassi, mentre in cereali, fagioli, verdura e frutta meno del 10% delle Calorie totali deriva dai Grassi. Inoltre, i cibi vegetali apportano Vitamina C, Vitamina E, beta-carotene e flavonoidi, elementi che rivestono anche un ruolo importante nella prevenzione delle cardiopatie. Il consumo regolare di noci riduce il rischio di cardiopatia. I Vegetariani, di qualunque categoria, mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica, e uno Studio recente (1999) rileva come la Dieta Vegetariana riduca la mortalità per malattie cardiovascolari del 24%. Inoltre, una Dieta Vegetariana a basso contenuto di Grassi e ad alto contenuto di Fibre, può abbassare del 10% la Pressione Arteriosa. Un ulteriore effetto benefico sullo Stato di Salute è costituito da una riduzione dei depositi tissutali di Ferro, correlati con cardiopatia ed Ipertensione.

Obesità e diabete mellito: Una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa Densità Calorica, cioè ricca di frutta e verdura riduce il rischio di Obesità. Per contro, i cibi costituiti da “Calorie vuote” (bibite zuccherate, snack, grassi) favoriscono l’Obesità, come pure un eccesso di Proteine nella dieta. Elevati livelli di attività fisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di Diabete Mellito.

OSTEOPOROSI: I Paesi a più elevato consumo di latticini sono: Finlandia, Svezia, Nuova Zelanda, Stati Uniti ed Inghilterra. Questi Paesi sono anche quelli che presentano i più elevati tassi di Osteoporosi: una simile osservazione dovrebbe quindi indurre i medici ad assumere una posizione supportata da evidenze scientifiche rispetto a quelli che sono i veri fattori di rischio e di protezione nei confronti dell’Osteoporosi. La Densità Ossea dipende infatti più dalla composizione della dieta e dall’attività fisica svolta che non dalla semplice assunzione di Calcio. E’ indispensabile salvaguardare la quantità totale di Calcio nell’organismo, agendo anche sulle perdite di questo minerale. Per “bilancio del Calcio”, si intende la differenza tra entrate (+) ed uscite (-). Quando il Bilancio Totale del Calcio è negativo, il Calcio deve venire mobilizzato dall’Osso, che così si indebolisce.

Alla perdita di Massa Ossea concorrono diversi fattori, denominati “Ladri di Calcio”: le Proteine nella dieta, soprattutto quelle animali; il Sodio, sotto forma di Sale da Cucina, e quello contenuto nei Cibi Animali confezionati; la Caffeina; il Fumo; la mancanza di Attività Fisica; l’Alcool; l’uso di alcuni Farmaci (Antiacidi, Antiepilettici, Cortisonici); il Fosforo, contenuto nella carne.

Le Proteine nella dieta provocano un effetto ad “U” rovesciato sull’Osso: fino al raggiungimento della dose giornaliera raccomandata favoriscono la crescita dell’Osso, quando si eccede questa dose, più Proteine vengono introdotte, più Calcio viene sottratto all’Osso. Quindi, non è importante solo la quantità di Calcio assunta, ma il tipo di dieta. Le Proteine producono infatti nel corso dei vari processi di trasformazione scorie acide, e le Proteine Animali sono le più acide, essendo ricche di Aminoacidi Solforati, che passando attraverso il Fegato producono Acido Solforico. Questi residui Acidi devono venire allontanati dall’Organismo con le Urine, ed il Calcio è il tampone ideale a questo scopo. Il Calcio deve essere quindi ottenuto da verdure, legumi o cibi fortificati e non è assolutamente dimostrato che un elevato consumo di latte e latticini prevenga l’Osteoporosi.

DEMENZA E MALATTIA DI PARKINSON: Demenza e Parkinson, malattie degenerative invalidanti sempre più comuni nelle civiltà occidentali, appaiono correlate alla dieta. Ancora una volta la dieta Occidentale, ricca di zuccheri semplici e Carboidrati raffinati (ad elevato indice glicemico), e di prodotti animali (ricchi di Grassi Saturi), e povera di cibi vegetali non raffinati (con scarso o nullo contenuto di Fibre, Vitamine, polifenoli ed altri Antiossidanti, Fitoestrogeni), può promuovere una situazione di insulino-resistenza, ridotta produzione di acido nitrico, eccesso di radicali liberi e di Omocisteina, che può favorire l’insorgenza della Demenza tipo Alzheimer.

Recenti Studi Clinici concludono che una dieta ricca in Grassi animali appare associata ad un significativo aumento di rischio di sviluppare Morbo di Parkinson, mentre i Grassi di origine vegetale non aumenterebbero questo rischio.

Per garantirci uno stile di vita ottimale, l’attività sportiva deve necessariamente entrare a far parte del nostro quotidiano. Le esigenze nutrizionali di uno sportivo o di un soggetto che pratica una intensa attività motoria, però, sono piuttosto differenti, non solo da un punto di vista quantitativo, ma anche da quello qualitativo.

Bisogna tenere presente che i dispendi energetici e la capacità di recupero variano sensibilmente da persona a persona poiché legati alle caratteristiche intrinseche di ciascun individuo.

Prendendo in considerazione un soggetto che pratica una attività fisica moderata, quindi non di carattere agonistico, la maggior parte del suo apporto calorico giornaliero deve essere costituito da carboidrati (tra il 55% e il 65% a seconda del tipo di pratica). Sono da preferire i carboidrati complessi contenuti nei cereali, nei legumi e nei tuberi mentre per quanto riguarda gli zuccheri semplici essi devono rappresentare una quota decisamente minore (meno del 10% della quota glucidica totale giornaliera riferito allo zucchero e inferiore al 15% considerando tutti gli zuccheri semplici, prediligendo quelli contenuti – ad esempio – nella frutta, nel miele, nelle marmellate e in maniera minore e sporadica quelli contenuti nei dolci, lo zucchero comune e le bevande zuccherine ricchi di saccarosio potenzialmente dannoso per la salute.

I lipidi invece devono costituire il 25-30% dell’apporto calorico; la loro quota aumenta leggermente se lo sforzo fisico è di bassa intensità e di lunga durata poiché in questa situazione vengono utilizzati dal metabolismo come substrato energetico.

Per quanto riguarda invece le proteine, la loro quota giornaliera varia a seconda del tipo di pratica motoria e in condizioni normali si attesta intorno al 10-15% delle calorie totali. E’ facile capire che il loro fabbisogno quotidiano aumenta se viene incrementato il carico dell’allenamento rispetto alle condizioni normali o se si sostiene un’attività sportiva indirizzata al trofismo muscolare e allo sviluppo della forza. Idealmente la loro assunzione deve essere una combinazione sia di alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova) che di origine vegetale (cereali e legumi).

Per non incorrere in effetti potenzialmente dannosi per la nostra salute, gli specialisti in scienze dell’alimentazione concordano sul fatto che l’introito giornaliero di substrati proteici non debba superare i 2 g/Kg corporei che rappresenta circa il doppio della quantità consigliata ad un soggetto sedentario.

E’ bene tenere a mente che la quota proteica introdotta deve compensare innanzitutto il normale turnover delle proteine muscolari che si degradano costantemente durante qualunque sforzo fisico e che tali componenti vengono ricostituite durante le fasi di riposo. Oltre a questo vi è una certa quantità di proteine che viene invece impiegata come substrato metabolico per fornire un adeguato apporto energetico nel caso in cui l’esercizio fisico sia prolungato nel tempo.

Con il protrarsi dell’allenamento nel corso delle settimane a parità di carico di lavoro si verifica una sorta di adattamento meccanico e fisiologico che porta a una diminuzione del fabbisogno proteico.

E’ importante sottolineare che lo sportivo che segue una dieta completamente vegetariana o vegana, in cui non vengono assunti né latticini né uova, deve prestare particolare attenzione alla qualità delle proteine introdotte. Ad eccezione della soia, infatti, le proteine contenute nei vegetali presentano un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali e quindi in alcuni casi, allo sportivo vegano, può essere consigliato l’uso di integratori proteici.

L’equilibrio idrico-salino è un altro aspetto fondamentale che il praticante sportivo deve curare per supportare al meglio l’attività sportiva; le esigenze idriche devono quindi bilanciare le perdite tenendo conto anche delle condizioni ambientali e climatiche in cui viene svolta l’attività fisica. La disidratazione infatti riduce la capacità sportiva poiché va a diminuire il volume plasmatico, l’attività cardiaca e la capacità di termoregolazione per via della minore sudorazione.

In conclusione, una combinazione adeguata degli alimenti in termini qualitativi e quantitativi diventa un fattore ancora più cruciale per chi pratica una intensa attività sportiva poiché ciò permette di assimilare in maniera più efficace i diversi fattori nutrizionali incrementando la fitness sportiva.

Stare a dieta, si sa, richiede qualche sacrificio e tanta volontà. Ecco qui alcuni errori da evitare quando iniziate una dieta e magari per non rovinare tutti gli sforzi che avete fatto finora.

1. Saltare un pasto
Se pensate che eliminare un pasto dalla vostra dieta vi porterà a dimagrire prima, state sbagliando di grosso! Il corpo funziona come una spugna: se non gli date nutrimento si affamerà, così appena mangerete di nuovo incamererà più calorie di prima. E sarete al punto di partenza. Bisogna mangiare ogni 4 – 5 ore, altrimenti il metabolismo basale rallenta, così come la perdita di peso. Per i casi di attacchi di fame improvvisa preparatevi uno snack leggero e nutriente da portare con voi oppure un semplice frutto saziante e ricco di fibre come una mela.

2. Non ponetevi obiettivi irraggiungibili
Non è che potete pretendere di raggiungere subito la linea perfetta! La parola chiave in una dieta è: pazienza. Ci vuole tempo perché il corpo si abitui ai nuovi regimi alimentari. Evitate di chiedergli troppo e di fare diete drastiche. Più il dimagrimento sarà graduale, più durerà nel tempo.

3. Attenzione ai prodotti light
I prodotti cosiddetti “light” spesso hanno pochi zuccheri, ma possono avere molti grassi. Per evitare di fare scelte sbagliate, leggete sempre l’etichetta: vi renderete subito conto di che cosa state mangiando.

4. Attività fisica
Non pensate che la sola dieta vi aiuti a perdere peso. Regolare il proprio regime alimentare è una cosa, ma per dimagrire è necessario fare anche un po’ di esercizio fisico. Con il giusto sport, bruciare i grassi sarà più divertente e veloce. Scegliete quello che vi piace di più (ballo da sala, runnig, fitbox, zumba..) e cominciate subito uno sport che vi aiuti a bruciare.

5. Fare una buona colazione mattutina
La colazione è il pasto più importante della giornata, perché ci fornisce le energie necessarie ad affrontarla. E si hanno a disposizione tante ore per smaltire le calorie incamerate la mattina. Insomma un’ottima occasione per mangiare ciò che ci piace senza grossi sensi di colpa!

6. Non consumare dolci la sera
Evitate di mangiare alimenti con zuccheri semplici e non dopo le 18H. Il nostro metabolismo tende a rallentare di sera, i carboidrati vengono convertiti in lipidi (grassi) dal nostro fegato e vengono immagazzinati nel tessuto adiposo.

7. Moderare lo zucchero in tisane, tè e caffè
Le bevande calde, possono essere utilizzate per calmare il senso di fame che arriva tra un pasto e l’altro. Berli è concesso, ma state attente a quanto zucchero ci versate dentro, altrimenti i vostri sforzi saranno vani.

8. Non eliminare i carboidrati del tutto
Dieta non vuol dire privazione, il nostro corpo ha bisogno di tutti gli alimenti necessarie al suo equilibrio e funzionamento, i carboidrati devono corrispondere al 55% delle calorie totali che ogni giorno assumiamo. Se li eviterete, il corpo vi chiederà di rimpiazzarli con gli zuccheri semplici, scatenando un’incredibile voglia di dolce molto difficile da gestire.

9. Abbandonare le brutte abitudini
Evitate di tornare alle abitudini alimentari che avevate prima di mettervi a dieta. Se vi hanno fatto ingrassare, evidentemente erano sbagliate. Aumentate le dosi, ma continuate a mangiare in modo sano ed equilibrato. Un po’ di tutto, nelle giuste quantità: è questa la regola d’oro per mantenere una linea perfetta.

Molto spesso, si pensa che la soluzione del sovrappeso consista semplicemente nel mettersi a dieta ferrea o praticare più sport. Non si può pretendere di stare bene, di sentirsi in forma e quindi di dimagrire senza prendere in considerazione gli aspetti che appartengono alla psiche.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la salute è uno stato di benessere fisico, mentale e sociale. Purtroppo l’approccio comune al sovrappeso tiene conto solo del lato fisico, ma così facendo trascura il lato mentale, che prima o poi arriverà a chiedere il conto, per esempio sotto forma di sintomi nevrotici (fame nervosa, colon irritabile, ansia ecc.). Oppure, in un atteggiamento che alterna dieta troppo rigida e sregolatezza in modo cronico per un periodo molto lungo.

La continua alternanza di questi due estremi finisce per indebolire il metabolismo e sregolare i centri ipotalamici di controllo dell’appetito (fame/sazietà). Questo ha due effetti: da una parte, nei periodi di abbuffate, ci si nutre in modo eccessivo squilibrando l’organismo; dall’altra, nei periodi di dieta ipocaloria, si “insegna” al corpo a immagazzinare maggiormente i grassi nei tessuti adiposi conseguenza di un metabolismo più lento. Così, con l’età, perderlo diventerà sempre più difficile. Per affrontare il sovrappeso, come qualunque altro disagio, occorre quindi un approccio integrato e graduale.
Quindi il consiglio più importante è di non seguire diete trovate sui giornali e riviste o suggerite da amiche o vicine di casa! ma farsi seguire da un professionista dell’alimentazione.

I professionisti della nutrizione sono tanti ma anche qui bisogna affidarsi alle persone che abbiano la competenza giusta e legalmente riconosciuta per elaborare diete quali il BIOLOGO NUTRIZIONISTA, il MEDICO DIETOLOGO e il DIETISTA. Non bisogna fidarsi di coach, naturopati, personal trainer e così via che vi propongono regimi alimentari dai nomi strani o dall’utilizzo di sostituti del pasto e integratori inutili: sicuramente perderete peso ma avrete problemi a mantenerlo e probabilmente danneggerete la vostra composizione corporea e la vostra salute.

La dieta mediterranea è uno stile alimentare fatto di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea, è stata ispirata ai 4 modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino mediterraneo: Italia, Grecia, Spagna e Marocco, si basa soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti mentre l’aspetto calorico viene in secondo piano.

I principi più importanti di questa dieta sono il maggior consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi, aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici, elevata introduzione di fibra alimentare, riduzione del colesterolo, il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa ed è limitato a una o due volte la settimana, maggiore è invece il consumo di pesce e legumi.
La dieta mediterranea è ideale per combattere arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione, diabete, tumori soprattutto dell’apparato digerente e disturbi della motilità intestinale.

Il 16 Novembre 2010, a richiesta dell’Italia, la dieta mediterranea viene inserita dall’Unesco fra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità.

Negli ultimi anni sono state pubblicate numerose e significative ricerche che mostrano l’esistenza di un importante rapporto causale tra la dieta mediterranea e la riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori ed altre patologie gravi.